オフシーズンこそチャンス！低酸素トレでライバルと差をつけろ！
オフシーズンの低酸素トレーニングでレベルアップ！マラソン・ロードレース参加者向け
マラソンやロードレースのオフシーズンは、次のシーズンに向けて基礎体力を高める絶好の機会です。 その中でも注目されているのが「低酸素トレーニング」です。 低酸素環境下でのトレーニングは、効率的な体力向上を促し、 パフォーマンスアップにも繋がるとされています。 この記事では、低酸素トレーニングの基本、CHT（持続的低酸素トレーニング）とIHT（間欠的低酸素トレーニング）について、 初心者・中上級者別の具体的なトレーニングプロトコル、そしてその効果を論文を交えて解説します。
低酸素トレーニングとは？
低酸素トレーニングとは、通常の酸素濃度よりも低い環境下でトレーニングを行うことです。 これにより、身体は酸素を効率的に利用しようと適応し、 持久力やパフォーマンス向上が期待できます。
低酸素トレーニングの効果
低酸素トレーニングは、以下のような効果が期待できます。
- 酸素利用効率の向上： 低酸素環境下では、身体は酸素を効率的に利用しようとします。これにより、持久力が向上すると考えられています。
- ミトコンドリア機能向上： ミトコンドリアは細胞内のエネルギー生産工場です。低酸素環境でのトレーニングは、ミトコンドリアの機能向上を促し、エネルギー効率を高める可能性があります。
- 毛細血管発達の促進： 筋肉内の毛細血管が発達することで、より多くの酸素を筋肉へ供給できるようになり、運動パフォーマンスの向上が期待できます。
これらの効果は、多くの研究論文で支持されています。例えば、"Effect of intermittent hypoxic training on sea-level exercise performance in endurance athletes: a systematic review and meta-analysis" (Journal of Sports Science & Medicine, 2016) では、低酸素トレーニングが持久力パフォーマンスの向上に有効であることが示されています。
CHT（持続的低酸素トレーニング）とIHT（間欠的低酸素トレーニング）
低酸素トレーニングには、大別すると中長時間と短時間の2つのタイプがあります。
- CHT（持続的低酸素トレーニング）： 中長時間継続してトレーニングを行います。主に、低～中強度の運動で行われます。
- IHT（間欠的低酸素トレーニング）： 短時間の高強度運動と、通常の酸素環境での休息を交互に行います。
マラソン参加者向けトレーニングプロトコル
初心者向け
トレーニングのポイント
-
CHTウォーキング： 低酸素環境で、心拍ゾーン２程度(60～70%)を維持しながら、30～45分のウォーキングを行います。
（休息：トレーニング後、通常環境で十分な休息を取る） -
IHTジョギング： 低酸素環境下で、心拍ゾーン４程度(80～90%)で5分間のジョギング、その後、通常環境で2～5分間の休息を4～6セット繰り返します。
（休息：トレーニング後、通常環境で十分な休息を取る） - 頻度： 週に3回程度、CHTとIHTを交互に行います。
- トレッドミル等の機材がなくても、その場でランを行い代用することも可能です。
- 注意点： 体調の変化に注意し、無理のない範囲で行いましょう。
中上級者向け
トレーニングのポイント
-
CHTジョギング： 低酸素環境下で、心拍ゾーン２程度(60～70%)を維持しながら、45～60分のジョギングを行います。
（休息：トレーニング後、通常環境で十分な休息を取る） -
IHTインターバル：
低酸素環境下で、心拍ゾーン４程度(80～90%)で3分間のランニング、その後、通常環境で3分間の休息を6～8セット繰り返します。
（休息：トレーニング後、通常環境で十分な休息を取る） - 頻度： 週に4～5回、CHTとIHTを組み合わせ、トレーニング内容をローテーションしながら行います。
- トレッドミル等の機材を使用しない場合は、バービージャンプやジャンプなどで代用可能です。
- 注意点： 過度なトレーニングは逆効果になるため、体調管理に十分注意しましょう。
ロードレース参加者向けトレーニングプロトコル
初心者向け
トレーニングのポイント
-
CHTサイクリング： 低酸素で、心拍ゾーン２ / L2強度程度を維持しながら、30～45分の軽いサイクリングを行います。
（休息：トレーニング後、通常環境で十分な休息を取る） -
IHTサイクリング： 低酸素で、心拍ゾーン３ / L4～5強度程度で4分間のサイクリング、その後、通常環境で2分間の休息を4～6セット繰り返します。
（休息：トレーニング後、通常環境で十分な休息を取る） - 頻度： 週に2～3回程度、CHTとIHTを交互に行います。
- ローラー頻度： 週に3回程度、CHTとIHTを交互に行います。
- 注意点： 低酸素環境下での体調変化に注意し、無理なトレーニングは避けましょう。
中上級者向け
トレーニングのポイント
-
CHTサイクリング： 低酸素で、心拍ゾーン２ / L2強度程度(L1後半～L2強度)を維持しながら、45～60分のサイクリングを行います。
（休息：トレーニング後、通常環境で十分な休息を取る） -
IHTインターバル： 低酸素で、心拍ゾーン４ / L5～6強度程度で3分間の高強度サイクリング、その後、通常環境で3分間の休息を6～8セット繰り返します。
（休息：トレーニング後、通常環境で十分な休息を取る） - 頻度： 週に3～5回、トレーニング内容を工夫しながら行います。
- 注意点： 過度なトレーニングは怪我のリスクを高めるため、身体のサインに注意し、適切な休息をとりましょう。
まとめ
オフシーズンの低酸素トレーニングは、マラソンやロードレースでのパフォーマンスアップに効果的です。 初心者の方は、CHTで基礎を築き、IHTを徐々に取り入れていくと良いでしょう。 中上級者の方は、より強度や時間を意識して、CHTとIHTを組み合わせ、トレーニング効果を高めてください。
また、他にも色々なプロトコルがありますので今後紹介して参ります。
無理なトレーニングは禁物です。必ず体調を考慮し、適切な休息を取りながら、効果的なトレーニングを継続してください。 次のシーズンに向けて、低酸素トレーニングでライバルに差をつけましょう！
まずは、お気軽にご相談ください！
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