ファストスタートインターバルで瞬発力を爆上げ!サイクリングトレーニングの新手法
ファストスタートインターバルで瞬発力を爆上げ!サイクリングトレーニングの新手法
サイクリングトレーニングにおいて、インターバルトレーニングは欠かせない要素の一つです。しかし、ただ闇雲にインターバルを繰り返すだけでは、最大限の効果は得られません。そこで今回は、瞬発力、無酸素性能力、疲労耐性を同時に向上させる、一歩進んだインターバルトレーニング手法「FSI・ファストスタートインターバル」をご紹介します。
ファストスタートインターバルとは?
ファストスタートインターバルは、通常のインターバルとは異なり、インターバルの開始直後に高いパワーを出し、その後徐々にパワーを落としていくトレーニング方法です。まるでロケットスタートのように、最初の数秒で一気に加速し、その後も高強度を維持するのが特徴です。
ファストスタートインターバルのメリット
- 瞬発力の向上:インターバル開始直後の最大パワーに近い高出力により、瞬発的な加速力を高めます。
- 無酸素性能力の向上:高強度運動は無酸素性代謝を促し、筋グリコーゲン利用能力を高めます。
- 疲労耐性の向上:疲労が蓄積した状態でも高いパワーを維持する能力を向上させ、レース終盤の粘り強さを鍛えます。
- レースシミュレーション: ロードレースやクリテリウムでのアタック、スプリントなど、瞬発力と高強度維持能力が要求される場面を想定したトレーニングが可能です。
- トレーニングの多様性: 従来のインターバルに変化を加えることで、トレーニングのマンネリ化を防ぎ、継続して成長が見込めます。
ファストスタートインターバルの具体的な実施方法
ファストスタートインターバルの効果を最大限に引き出すためには、以下のポイントに注意してトレーニングを行うことが重要です。
要素 | 説明 | 数値例 |
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強度 |
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時間 |
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休息 |
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反復回数 | セット数:3~10セット程度 | 例:5セット |
ウォームアップとクールダウン | トレーニング前後の実施を徹底 |
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トレーニング例
- ウォームアップ:15分間の軽いサイクリング
- ファストスタートインターバル
- 開始直後の高出力:10秒間、最大パワーに近い強度
- その後:50秒間、FTPの110%(例:330W)で維持
- 休息:1分間の軽い運動
- 上記を5セット繰り返す
- クールダウン:10分間の軽いサイクリング
ファストスタートインターバルの応用例
- ロードレース:アタックやスプリントに対応できるよう、レースペースを想定したトレーニング
- クリテリウム:コーナー立ち上がりや、急なペースアップに対応したトレーニング
- トラックレース:スプリントやケイリンなど、瞬発力を必要とする種目のトレーニング
- ヒルクライム:上り坂でのアタックやペースアップを想定したトレーニング
強度と時間の調整のコツ
- 強度:最初はやや低めに設定し、徐々に強度を上げていく
- 時間:インターバル時間が長すぎると高強度を維持できなくなるため、適切に調整する
- 休息:疲労が溜まってきたら、強度や時間を調整する
注意点
- オーバートレーニング:高強度トレーニングのため、疲労管理を徹底する
- 体調管理:体調が悪いときは無理をしない
- ウォームアップ:必ず十分なウォームアップを行う
- 専門家:必要に応じて専門家のアドバイスを求める
まとめ
ファストスタートインターバルは、瞬発力、無酸素性能力、疲労耐性を同時に向上させる、効果的なトレーニング手法です。従来のインターバルトレーニングに変化を加えたい方、レースでのパフォーマンス向上を目指したい方は、ぜひこのトレーニングを試してみてください。
この記事があなたのサイクリングライフの一助となれば幸いです。