NEWS

  • ホーム
  • お知らせ
  • ファストスタートインターバルで瞬発力を爆上げ!サイクリングトレーニングの新手法

  • トレーニング

ファストスタートインターバルで瞬発力を爆上げ!サイクリングトレーニングの新手法

ファストスタートインターバルで瞬発力を爆上げ!サイクリングトレーニングの新手法

サイクリングトレーニングにおいて、インターバルトレーニングは欠かせない要素の一つです。しかし、ただ闇雲にインターバルを繰り返すだけでは、最大限の効果は得られません。そこで今回は、瞬発力、無酸素性能力、疲労耐性を同時に向上させる、一歩進んだインターバルトレーニング手法「FSI・ファストスタートインターバル」をご紹介します。

ファストスタートインターバルとは?

ファストスタートインターバルは、通常のインターバルとは異なり、インターバルの開始直後に高いパワーを出し、その後徐々にパワーを落としていくトレーニング方法です。まるでロケットスタートのように、最初の数秒で一気に加速し、その後も高強度を維持するのが特徴です。

ファストスタートインターバルのメリット

  • 瞬発力の向上:インターバル開始直後の最大パワーに近い高出力により、瞬発的な加速力を高めます。
  • 無酸素性能力の向上:高強度運動は無酸素性代謝を促し、筋グリコーゲン利用能力を高めます。
  • 疲労耐性の向上:疲労が蓄積した状態でも高いパワーを維持する能力を向上させ、レース終盤の粘り強さを鍛えます。
  • レースシミュレーション: ロードレースやクリテリウムでのアタック、スプリントなど、瞬発力と高強度維持能力が要求される場面を想定したトレーニングが可能です。
  • トレーニングの多様性: 従来のインターバルに変化を加えることで、トレーニングのマンネリ化を防ぎ、継続して成長が見込めます。

ファストスタートインターバルの具体的な実施方法

ファストスタートインターバルの効果を最大限に引き出すためには、以下のポイントに注意してトレーニングを行うことが重要です。

要素 説明 数値例
強度
  • 開始直後の高出力:最大パワーに近い強度
  • その後の維持:FTP(機能的閾値パワー)の105%~120%
  • 例:FTPが300Wの場合、開始直後は500W~600W程度、その後315W~360W程度を維持
時間
  • 開始直後の高出力:数秒~10秒程度
  • その後の維持:30秒~5分程度
  • 全体でのインターバル時間:1分~5分程度
  • 例:10秒の高出力後、40秒~4分50秒を高強度で維持
休息
  • インターバル時間と同等、またはやや長め
  • アクティブレスト推奨(低強度での運動を継続)
  • 例:1分インターバルに対し、1分~1分30秒程度のレスト
反復回数 セット数:3~10セット程度 例:5セット
ウォームアップとクールダウン トレーニング前後の実施を徹底
  • ウォームアップ:15~20分程度の軽い有酸素運動
  • クールダウン:5~10分程度の軽い有酸素運動

トレーニング例

  • ウォームアップ:15分間の軽いサイクリング
  • ファストスタートインターバル
    • 開始直後の高出力:10秒間、最大パワーに近い強度
    • その後:50秒間、FTPの110%(例:330W)で維持
    • 休息:1分間の軽い運動
  • 上記を5セット繰り返す
  • クールダウン:10分間の軽いサイクリング

ファストスタートインターバルの応用例

  • ロードレース:アタックやスプリントに対応できるよう、レースペースを想定したトレーニング
  • クリテリウム:コーナー立ち上がりや、急なペースアップに対応したトレーニング
  • トラックレース:スプリントやケイリンなど、瞬発力を必要とする種目のトレーニング
  • ヒルクライム:上り坂でのアタックやペースアップを想定したトレーニング

強度と時間の調整のコツ

  • 強度:最初はやや低めに設定し、徐々に強度を上げていく
  • 時間:インターバル時間が長すぎると高強度を維持できなくなるため、適切に調整する
  • 休息:疲労が溜まってきたら、強度や時間を調整する

注意点

  • オーバートレーニング:高強度トレーニングのため、疲労管理を徹底する
  • 体調管理:体調が悪いときは無理をしない
  • ウォームアップ:必ず十分なウォームアップを行う
  • 専門家:必要に応じて専門家のアドバイスを求める

まとめ

ファストスタートインターバルは、瞬発力、無酸素性能力、疲労耐性を同時に向上させる、効果的なトレーニング手法です。従来のインターバルトレーニングに変化を加えたい方、レースでのパフォーマンス向上を目指したい方は、ぜひこのトレーニングを試してみてください。

この記事があなたのサイクリングライフの一助となれば幸いです。