2025年富士ヒルクライムが6月1日開催されます。今年こそはシルバー！、ゴールド！を目指している選手も多いかと思います。
特に富士ヒルクライムはスタートポイントである会場の標高が約1,000mと高い標高で行われます。

・1合目 約1,400m　距離5.6km
・2合目 約1,600m　距離9.0km
・3合目 約1,800m　距離12.8km
・4合目 約2,000m　距離17.8km
・5合目 約2,300m　距離24kn

このような高度になると、パワーが出難くなるのは勿論、息切れも早く生じます。
高地のレースは、酸素をどれだけ効率よく使えるかが成績に大きく関係してきます。



https://youtu.be/-k2hz9cR_1A?si=uRgMc4qbLW2QJjnv

この動画は低酸素トレーニングを行い参加した際のものです。（高校１年生）
高い標高でも周囲よりパワーダウンが低かったそうです。

低酸素トレーニングは、酸素を効率的に利用できるようになるので、特にこうした高地でのレースで大きな効果を発揮する可能性が高いトレーニング方法です。

今回は、論文などを参考にしながら富士ヒルクライムでシルバー/ゴールドリング獲得を目指す方向けの、低酸素トレーニングを取り入れた特別なプランを作成しました。

計画的なトレーニングと適切な体調管理を行うことで、目標達成に近づけるはずです。ぜひ、このプランを参考に低酸素トレーニングを取り入れてみてください。

• 完全休養日： １日は完全休養とし、身体の回復を最優先にします。トレーニングと休養は１セットであると考えてください。
• 低酸素トレーニング： 週3回以上、低酸素環境下でのトレーニングを実施します。慣れれば時間、回数を増やすことも可能です。
• 段階的負荷： トレーニングの強度と時間を徐々に増やしていきます。
• 栄養と休息： バランスの取れた食事と十分な睡眠を確保します。特に、タンパク質の摂取を意識しましょう。他に鉄分、亜鉛、マグネシウムも意識して摂るようにしてください。
• ウォームアップ・クールダウン： 各トレーニングセッションの前にウォームアップ、後にクールダウンを必ず行います。
• 心拍数管理： 心拍数モニターを活用し、適切な強度でトレーニングを行います。
• 起床時心拍数管理：起床時の心拍数を毎日計るようにしてください。通常より５以上心拍が高い場合は疲労が溜まってきている可能性が高いので、休養日にしたり、ＬＳＤなどの低い強度での練習に変更しましょう。

目標タイム：75分切りを目指す方向けのプランです。持久力強化と、ヒルクライムに必要なパワーをバランスよく鍛えます。表では月曜をレスト日としています。

目標タイム：65分切りを目指す方向けのプランです。ヒルクライムに必要な筋力、パワー、持久力を高めるための、より強度と頻度の高いトレーニングを行います。

体調や低酸素への順応具合で回数や時間、強度を調整しましょう。
また、休みの日などは朝に低酸素トレーニングを入れてから、通常トレーニングを行うのも効果的です。
今回は１週間分のものとなります。１ヶ月以降は回数、強度、時間などを変化させてトレーニングしてください。

• 低酸素環境の設定： 低酸素ジェネレーターを使用し、高度2,500m〜3,000m相当の低酸素環境を設定します（個人の体質に合わせて調整してください）。
  SpO2は92～82%程度を目安としてください。80%以下にはならないように注意が必要です。
• 体調管理： 毎日の体調チェックを欠かさず、睡眠時間、疲労度などを記録しましょう。
• 目標設定： 具体的な目標タイムを設定し、モチベーションを維持しましょう。
• 継続： 計画的にトレーニングを継続することが、目標達成への鍵となります。
• ペーシング： 富士ヒルクライムのコースに合わせて、適切なペース配分を練習しましょう。

上記で紹介したトレーニングプランは、当社の低酸素システムをご利用いただくことで、より効果的に行うことができます。

先着３名様　富士ヒルメニュー個別作成します

今回、レンタルをご利用のお客様でご希望の方は富士ヒルの練習メニューを個別作成します。メールなどで現在の状況などをお伺いしながら作成します。
レンタル期間中は進捗具合に応じてメニューの調整なども行いますので、是非、この機会にご利用ください。
ご注文時に「富士ヒルメニュー作成プラン」希望と追記ください。先着３名様までとなります。