【徹底解説】低酸素インターバルトレーニング（IHT）とは？
【徹底解説】低酸素インターバルトレーニング（IHT）とは？効果と注意点
最近、スポーツ界やフィットネス業界で注目を集めている「低酸素インターバルトレーニング（IHT）」。 名前は聞いたことがあっても、どんなトレーニングなのか、どんな効果があるのか、よく分からないという方もいるのではないでしょうか？ この記事では、IHTの基本から具体的なトレーニング方法、そして効果を最大限に引き出すためのポイントまで、詳しく解説していきます。
低酸素インターバルトレーニング（IHT）とは？
IHTとは、その名の通り、低酸素環境下でインターバルトレーニングを行うトレーニング法です。 インターバルトレーニングとは、高強度な運動と低強度な運動、または休憩を交互に繰り返すトレーニングのこと。 この2つを組み合わせることで、より効率的に体力向上を目指します。
低酸素環境は、高地トレーニングのように、酸素が薄い状態を指します。 専用の施設や機器を使うことで、この状態を人工的に作り出します。
なぜIHTが効果的なのか？
IHTは、通常のインターバルトレーニングよりも高い効果が期待できると言われています。 その主な理由は、低酸素環境が身体に与える刺激にあります。
主な効果
- 持久力アップ： 酸素が薄い環境で運動することで、身体は酸素を効率よく取り込もうとします。その結果、酸素運搬能力や利用効率が向上します。
- 心肺機能の向上： 低酸素環境下での運動は、心臓や肺に負荷をかけ、それらの機能を強化します。
- 脂肪燃焼効果： 酸素が少ない状況で運動することで、脂肪をエネルギーとして使いやすくなります。
- 筋力アップ： 低酸素環境下では、筋肉への負荷が高まるため、筋力アップにも繋がります。
- 乳酸処理能力の向上：高強度運動で生産された大量の乳酸を運搬、処理するための機能が向上すると言われています。
具体的なIHTの方法
IHTの具体的な方法は、トレーニングの目的や個人のレベルによって異なりますが、基本的な流れは以下の通りです。
頻度：初心者 １週間に２回から３回程度
中上級者 １週間に３回から５回程度
一般的な流れ
- ウォーミングアップ： 5~10分程度の軽い運動で身体を温めます。この間も低酸素状態で行います。
- 高強度運動： 目標とする強度で、インターバルトレーニングを行います。運動時間は30秒～数分程度が目安です。
- 低強度運動または休憩： 高強度運動の間に、低強度な運動（軽いジョギングなど）を挟むか、完全に休憩します。
- 繰り返し： 高強度運動と低強度運動（または休憩）を数セット繰り返します。
- クールダウン： 5~10分程度の軽い運動で身体をクールダウンさせます。
上記の例はあくまで一例です。 具体的なトレーニングメニューは、専門家やトレーナーに相談して作成することをおすすめします。
IHTを行う際の注意点
IHTは、効果的なトレーニング法ですが、いくつか注意すべき点もあります。 以下の点を守り、安全にトレーニングを行いましょう。
- 無理のない範囲で： 初めてIHTを行う場合は、無理のない強度から始め、徐々に強度を上げていくようにしましょう。
- 体調管理： 体調が優れない時は、IHTを避けるようにしましょう。
- 水分補給： トレーニング中は、こまめな水分補給を心がけましょう。
- 専門家の指導： 不安な場合は、専門家やトレーナーに相談しながらトレーニングを行いましょう。
- 血中酸素濃度：全ての低酸素トレーニングは80%を下回らないようにしましょう。低い血中酸素濃度に慣れるには２週間程度の期間が必要とされています。
まとめ
低酸素インターバルトレーニング（IHT）は、持久力、心肺機能、脂肪燃焼など、様々な効果が期待できるトレーニング法です。正しい知識と方法で行えば、必ずやあなたの目標達成の強力な後押しとなるでしょう。
まずは、お気軽にご相談ください！
低酸素トレーニングについて、もっと詳しく知りたい！という方は、公式Lineアカウント、メールにてお気軽にお問い合わせください。
LINE友だち追加
メール：info@altitudebooster.com
