サブ4.5達成へ！週3回の低酸素トレーニングでマラソン自己ベスト更新！

「いつかはサブ4.5を達成したい！」そう願うランナーの皆さん、こんにちは。マラソンは、日々の努力が結果に繋がるスポーツですが、なかなかタイムが伸び悩んでいる方もいるかもしれません。そこで今回は、マラソン記録を飛躍的に向上させる可能性を秘めた「低酸素トレーニング」に焦点を当て、その効果と具体的なトレーニングメニューをご紹介します。

低酸素トレーニングとは？

低酸素トレーニングとは、通常よりも酸素濃度の低い環境で運動を行うトレーニング法です。高地トレーニングがその代表例ですが、AltitudeBoosterを使用すれば簡単に自宅で低酸素トレーニングができます。低酸素環境は、私たちの体に以下のような変化をもたらし、マラソンパフォーマンスの向上に繋がると考えられています。

• 酸素利用効率の向上: 低酸素環境下でのトレーニングは、酸素を利用する能力を高め、エネルギー効率の向上が期待できます。
• エネルギー生成能力の向上: エネルギーを生成する細胞器官であるミトコンドリアの機能が向上し、効率的なエネルギー生成が期待できます。
• 身体への適応力向上: 低酸素環境下での運動により、身体が環境に適応する能力が高まります。

サブ4.5達成に必要な要素

サブ4.5達成には、以下の要素が重要です。

• 目標ペースでの走り込み: 1kmあたり6分24秒のペースで走り続ける練習。
• 持久力強化: 長時間、ゆっくりと走るLSD（Long Slow Distance）やロングジョグ。
• スピード持久力強化: インターバルトレーニングやペース走。
• 筋力トレーニング: 体幹や下半身の筋肉強化。
• 休養: 疲労回復のための適切な休息。

これらの要素を、低酸素トレーニングと組み合わせることで、より効率的にサブ4.5を達成することができます。

1ヶ月間の低酸素トレーニングメニュー

ここでは、上記の要素を踏まえ、1ヶ月間の低酸素トレーニングメニューをご紹介します。このメニューは、目標ペース（6分24秒/km）を意識したトレーニング内容となっています。
このトレーニングを行うにはトレッドミルなどが必要になります。
そうしたトレーニング機器が無い場合は、バービージャンプであったり、その場で可能な運動を心拍を見ながら行えば代用は可能です。

※トレーニング強度について

• 低強度：最大心拍数の60～70%
• 中強度：最大心拍数の70～80%
• 高強度：最大心拍数の80%以上

目標　Spo2　血中酸素飽和濃度
※必ずパルスオキシメーターを使用して計測してください。

　　85～90%を目処調整
　　90%以下が効果的であると思われます。
　　80%以下には絶対に下がらないようしてください。危険です。

※IHT：Intermittent Hypoxic Training（間欠的低酸素トレーニング）
※筋力トレーニングは、スクワット、ランジ、カーフレイズ、プランク、クランチ、バックエクステンションなどを参考に、ご自身のレベルに合わせて実施してください。

低酸素トレーニングの効果と注意点

低酸素トレーニングは、サブ4.5達成のための強力な武器となりえますが、効果を最大限に引き出すためには、以下の点に注意が必要です。

• 継続的な実施: 効果を実感するには、最低でも4週間以上継続する必要があります。
• 体調管理: トレーニング中は、体調の変化に注意し、無理のない範囲で実施してください。
• 適切な栄養と休息: バランスの取れた食事と十分な睡眠は、トレーニング効果を最大化するために不可欠です。
  

低酸素トレーニングは、サブ4.5達成だけでなく、マラソンへのモチベーションを高め、新たな自分を発見するきっかけにもなります。ぜひ、この機会に低酸素トレーニングを取り入れ、自己ベスト更新を目指しましょう！

この記事が、あなたのマラソン挑戦を後押しする一助となれば幸いです。