トレーニング効果を可視化！パワー計測で成長を実感しよう！

ロードバイクトレーニングに励む皆さん、こんにちは！ トレーニングの成果を実感するために、具体的な数値で変化を捉えたいと思ったことはありませんか？

今回は、自転車トレーニングの効果を可視化するためのプロトコルをご紹介します。 パワーメーターと心拍計を活用し、客観的なデータに基づいてトレーニングの進捗を確認しましょう。
※ランニング等でもやり方に大きな差はありませんので応用できます。

トレーニング効果の確認は必須！

やみくもにトレーニングを行っても、効率よく強くなることはありません。 トレーニングを行ったら、必ずその効果を「確認」することが大切です。 効果の評価を行うことで、自分がどれくらいの強度、時間を使えばどれだけ強くなるのか？また、どの強度の反応が良いか悪いかの判断もできるようになります。

必要なもの

• 自転車
• ローラー台
• パワーメーター
• 心拍計
• パワーメーターが無い場合は、スピードメーターで代用可能
  

プロトコルの手順

1. 基本データの計測
   • 身長、体重を計測します。
     
2. 基準となるパワー計測

   以下の時間における最大パワーを計測します。

   • 8秒
   • 30秒
   • 60秒
   • 3分
   • 5分
   • 10分
   • 20分
3. データ記録

   計測したパワー（ワット）と体重1kgあたりのパワー（W/kg）を、日付とともにメモやエクセルなどに記録します。interval.icuなどのサービスを利用するとより簡単で正確でしょう。

計測結果の記録例

以下に、2025年1月13日を基準とした計測結果の記録例を示します。

継続的な計測と分析

• 2週間ごとの再計測:

  基準となる計測から2週間後ごとに、再度パワー計測を行いましょう。 トレーニング内容に応じて、計測する時間を調整することも可能です。 例えば、短期的なパワー強化トレーニングを行っている場合は、8秒、30秒のパワー計測を行う。

• トレーニング効果の確認:

  再計測の結果、パワー数値が向上していれば、トレーニングの効果が出ていると言えます。 特に、トレーニングを始めたばかりの初心者の方は、数値が比較的早く改善していく傾向にあります。 一方、エリート選手に近いレベルになると、数値の向上は緩やかになります。

• データ管理:

  計測したデータをグラフ化するなどして、視覚的に変化を捉えましょう。 interval.icu などのウェブサイトを利用すると、データの管理や分析がより簡単になります。

まとめ

今回のプロトコルは、トレーニング効果を客観的に評価するための有効な手段です。 定期的に計測を行い、自身の成長を実感することで、モチベーションを高く保ちながらトレーニングに取り組めるでしょう。
また、トレーニングプランを考える上で重要なデータとなってきます。

ぜひ、このプロトコルを参考に、自身のトレーニングをレベルアップさせてください！