2025.01.05

機材なしでOK！その場でできる低酸素トレーニングで運動能力UP！

トレッドミルや自転車、ローラーなどの機材がないと、効果的な低酸素トレーニングは行えないとお考えではないですか？確かに、そうした機材は低酸素トレーニングを効率的に行う上で役立ちますが、実は必須ではありません。

この記事では、機材を一切使わずに、その場でできる低酸素トレーニングの方法をご紹介します。

機材なしで低酸素トレーニングを行う方法

自転車、固定ローラー、トレッドミルなどの機材を使わなくても、その場でできる運動を組み合わせることでトレーニング効果を得ることができます。 YouTubeなどには様々なエクササイズ動画が紹介されていますので、鍛えたい部位や効果を考えてやってみてください。

以下の運動は、短時間で心拍数を上げるのに適しています。

以下の運動は、中強度程度で、ある程度継続して行うのに適しています。
※速度を上げることで強度は上げられます。

これらの運動を組み合わせ、全身をバランスよく鍛えることで、運動能力の向上に繋がります。

Vo2MAX域（最大酸素摂取量）に近い強度でトレーニングを行うためには、以下の方法で運動強度を測ることができます。
※簡易的な測定方法です。

5分間の全力運動: バービージャンプやマウンテンクライマーなどの運動を5分間全力で行います。（バーピージャンプ +マウンテンクライマーを組み合わせても良い）
回数を数える: 5分間で何回運動できたかを数えます。
ペースを把握: 例として、5分間で80回運動できた場合、1分平均16回、30秒で8回、15秒で4回程度のペースで運動することになります。
実践: Vo2MAX域を鍛えたい場合は、このペースで運動すると効果的です。

LSD（Long Slow Distance）トレーニングは、会話が可能な程度の強度で行うトレーニングです。会話ができない場合は強度が高過ぎます。

以下の運動を組み合わせて、ある程度の時間継続して行います。

これらの運動を、会話ができる程度の強度で継続することで、LSDトレーニングの効果を得ることができます。

このように、運動をどれだけの時間継続できるか、あるいはどれだけの回数をこなせるかによって、おおよその運動強度を予測できます。機材がなくても、十分な低酸素トレーニングの効果を得ることが可能です。

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