パワーメーター無しで強度を測る方法
パワーメーターなしでも大丈夫！スピードメーターでトレーニング強度を測る方法
パワーメーターやスマートトレーナーは高価で手が出ない…でも、トレーニング強度はきちんと把握したい！そんな悩みを抱えていませんか？この記事では、安価なスピードメーターを使って、トレーニング強度を把握する方法をご紹介します。
なぜスピードメーターが使えるの？
スピードメーターは、Amazonなどで2500～4000円程度と比較的安価に入手できます。三本ローラーや固定ローラーを使ってトレーニングする場合、速度と時間から平均時速を計算することで、トレーニング強度のおおよその目安とすることができます。
※実走の場合は風向きでかなり変わるので注意してください。
スピードメーターを使った強度設定のステップ
1. 走行距離と時間の記録
まず、三本ローラーや固定ローラーを使い、以下の二つの時間で走行距離を計測します。
- 5分間 全力走行
- 20分間 出来るだけ一定のペースで走行
走行距離をメモしましょう。
2. 平均時速の計算
以下の計算式で平均時速を求めます。
計算式: 距離 (m) ÷ 時間 (秒) × 3600 ÷ 1000 = 平均時速 (km/h)
例：5分間の走行距離が3000mの場合
3000m ÷ 300秒 × 3600 ÷ 1000 = 36km/h
同様に20分間の平均時速も計算しましょう。
※２日に分けて計測する方が正確だと思われます。
3. パワーゾーンとの対応
計算した平均時速を、パワーメーターの出力の代わりとして利用します。以下の表は、目安となるパワーゾーンと対応する平均時速の例です。
| パワーゾーン | 目安となる平均時速 | 備考 |
|---|---|---|
| L5 / VO2MAX | 5分間の平均時速を利用 | 最大酸素摂取量 |
| L4 / FTP | 20分間の平均時速の95% | 1時間程度維持できる強度 |
| L3 | FTPの76〜90% | 中程度の強度 |
| SST (Sweet Spot Training) | FTPの88〜94% | やや高めの強度 |
| ※上記はあくまでも目安です。 | ||
例えば、L5の強度でトレーニングしたい場合、スピードメーターで36km/h程度を維持すれば良いことがわかります。
その他のパワーゾーン
5分間と20分間の平均速度がわかれば、他のパワーゾーンも計算で求める事が出来ます。ほとんどのパワーゾーンはFTPの何％であるかで設定されていますので、各ゾーンを計算してみてください。
まとめ
このように、距離から速度を計算し、パワーメーターの出力の代替えとして利用すれば、安価にパワートレーニングが可能となります。
※全く同じではありません。あくまでも代用になります。
次回予告
次回は、一切機材を使わない強度設定の方法について解説します。お楽しみに！
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