中級サイクリスト向けLSDトレーニング：持久力を科学的に解剖

サイクリストの皆さんならLSDトレーニング（Long Slow Distance）という言葉を聞いたことがあると思います。地味な練習と思われがちですが、実は持久力向上のための非常に重要な要素です。この記事では、中級サイクリスト向けにLSDトレーニングの科学的根拠、具体的な実践方法、効果を高めるヒントを、論文や数値データを用いて詳しく解説します。

1. なぜLSDトレーニングが重要なのか？

LSDトレーニングは、楽なペースで長時間運動を続けることで、持久力の基礎を築くことを目的としています。具体的には、以下の効果が期待できます。

• ミトコンドリアの活性化
• 脂肪燃焼効率の向上
• 毛細血管の発達
• 乳酸除去能力の向上
  

2. LSDトレーニングの科学的根拠

2.1. ミトコンドリアの活性化

ミトコンドリアは、細胞内のエネルギー工場です。持久運動能力を高めるためには、ミトコンドリアの数を増やし、機能を向上させることが重要です。

研究データ: HolloszyとCoyleの研究（1984）では、長時間低強度の運動は、骨格筋ミトコンドリア生合成を促進することが示されています。Holloszy, J. O., & Coyle, E. F. (1984). Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise. Journal of Applied Physiology, 56(4), 831-838. 例えば、週3回、60分のLSDトレーニングを8週間行うことで、ミトコンドリアの量が約20%増加するという報告もあります。

2.2. 脂肪燃焼効率の向上

LSDトレーニングは、高強度のトレーニングよりも脂肪燃焼割合が高いことが知られています。脂肪を効率的にエネルギーとして利用できるようになると、グリコーゲンを節約し、より長い時間運動を続けることができます。

研究データ: Romijnらの研究（1993）では、低強度の運動は、高強度の運動よりも脂肪燃焼割合が高いことが示されています。Romijn, J. A., Coyle, E. F., Sidossis, L. S., Gastaldelli, A., Horowitz, J. F., Endert, E., & Wolfe, R. R. (1993). Regulation of substrate utilization and lipolysis during exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 265(5), E799-E808. 例えば、運動強度50%VO2maxでは、エネルギー源の約60%が脂肪由来であるのに対し、75%VO2maxでは約40%に減少するというデータがあります。

2.3. 毛細血管の発達

LSDトレーニングは、筋肉の毛細血管を発達させ、酸素供給を効率化します。これにより、筋肉はより多くの酸素を受け取ることができ、持久力が向上します。

研究データ: AndersenとHenrikssonの研究（1977）では、持久運動は、骨格筋の毛細血管密度を高めることが示されています。Andersen, P., & Henriksson, J. (1977). Capillary supply of the quadriceps femoris muscle of man: adaptive response to exercise. Journal of Physiology, 270(3), 677-690. 毛細血管密度が10%増加すると、VO2maxが約5%向上するという報告もあります。

2.4. 乳酸除去能力の向上

LSDトレーニングは、乳酸の除去能力を高め、疲労を軽減します。乳酸は、高強度の運動時に生成される疲労物質ですが、低強度の運動によって効率的に除去されます。

研究データ: Brooksの研究（1985）では、低強度の運動は、乳酸のクリアランスを促進することが示されています。Brooks, G. A. (1985). Lactate: glycolytic end product and oxidative substrate during sustained exercise in mammals—the “lactate shuttle”. Medicine and Science in Sports and Exercise, 17(1), 33-33. LSDトレーニングによって、乳酸閾値が約5-10%向上するというデータがあります。

3. LSD = Zone2トレーニング？

4. LSDトレーニングの実践方法

4.1. 適切な強度設定

LSDトレーニングでは、以下の指標を参考に強度を設定します。

• トークテスト: 会話ができる程度の強度
• 心拍数: 最大心拍数の60%～70%程度（目安）
• 主観的運動強度 (RPE): ボルグスケールで「楽である（6～8）」程度

4.2. トレーニング時間

LSDトレーニングの時間は、個人のレベルや目標に合わせて調整します。中級サイクリストの場合、60分～3時間程度が目安となります。

4.3. トレーニング頻度

LSDトレーニングの頻度は、週に2～3回が目安となります。週末にロングライドを入れるといいでしょう。

4.4. トレーニングのコース設定

LSDトレーニングは、なるべく止まらずに一定の強度を維持するのが理想です。室内ローラーで好きな音楽や動画を見ながら行ってもいいです。コース設定は平坦で信号の少ないところを選びましょう。しかし、苦行にならないようにしたいので、遠くのカフェや景色を楽しめるように工夫してみてください。

• 信号の少ない平坦コース
• 室内ローラー
• カフェライドや景色を楽しめるコース

5. LSDトレーニングの効果を高めるためのヒント

5.1. 栄養戦略

LSDトレーニングの効果を高めるためには、栄養戦略も重要です。

• 低GI食品の摂取: 血糖値の急上昇を避け、安定したエネルギー供給を維持します。
• 運動中の炭水化物補給: 長時間のトレーニングでは、エネルギー切れを防ぐために、定期的に炭水化物を補給します。
• 抗酸化物質の摂取: 活性酸素を除去し、疲労回復を促進します。
• 軽いカーボローディング: ご飯やパスタなどを前日から多目に摂るのは効果的。

5.2. 睡眠

十分な睡眠は、疲労回復とパフォーマンス向上に不可欠です。

• 十分な睡眠時間の確保: 7～9時間の睡眠時間を確保しましょう。
• 睡眠の質を高めるための環境整備: 静かで暗く、涼しい環境で寝るようにしましょう。

5.3. ストレス管理

ストレスは、パフォーマンス低下の原因となります。

• リラックス法: 瞑想やヨガ、ストレッチ、サウナ、入浴など、リラックスできる方法を取り入れましょう。
• 趣味や休息時間の確保: 仕事やトレーニング以外の時間も大切にしましょう。

6. まとめ：LSDトレーニングを賢く活用しよう

LSDトレーニングは、持久力向上のための強力なツールです。科学的根拠に基づいた正しい知識と実践で、パフォーマンスを最大化しましょう。個人の目標やレベルに合わせて、柔軟にトレーニングプランを調整することが重要です。LSDトレーニングを取り入れて、より強く、より長くサイクリングを楽しみましょう！
更に効果を上げたいのなら、低酸素でのLSDを入れることで酸素利用能力が向上する可能性が高くなります。大学駅伝の強豪では低酸素トレーニングは当たり前のようになってきています。